Pandemi corona virus disease 2019 (covid-19) telah membuat kehidupan banyak orang berubah. Terutama para penggemar olah raga outdoor seperti bersepeda. Mereka tidak lagi bebas melenggang di jalanan. Sepeda pun hanya terparkir di garasi dan itu sangat disayangkan karena sepeda mempunyai banyak manfaat yang dapat dilihat disini. Nah sebagai gantinya agar tetap bugar, kalian bisa melakukan olahraga ringan di rumah. Tidak harus menggunakan berbagai peralatan gym yang mahal. Beberapa aktivitas olahraga bahkan tidak memerlukan alat sama sekali. Dikutip dari Cyclingtips, salah satu yang bisa dicoba di rumah adalah latihan untuk kekuatan. Sesuai dengan namanya, latihan ini memang bertujuan untuk membuat otot-otot di tubuh kalian jadi lebih kuat serta bisa menambah stamina yang tentu menguntungkan untuk kegiatan bersepeda kalian.

Jika ini adalah pertama kalinya kalian mencoba latihan kekuatan, mulailah dengan satu atau dua set latihan. Berhentilah sebentar setiap set berakhir untuk memastikan batas kekuatan sendi.

Lakukan aktivitas tersebut hingga kalian merasakan kelelahan ringan pada otot target. Satu hal yang tidak kalah penting adalah memulai olah raga dengan penuh kehati-hatian agar kalian tidak perlu berurusan dengan petugas medis.

Menahan Kaki Lurus

Kuat Bersepda

Kaki menjadi bagian yang sangat penting bagi para pesepeda. Paha depan menjadi tumpuan ketika kaki mengayuh, khususnya otot rectus femoris yang menjadi satu-satunya otot yang melintasi pinggul. Aktivitas ini bermanfaat untuk membuat kalian bisa menggunakan otot ini dengan lebih efektif. Selain itu, latihan ini mungkin bisa membantu mengecilkan paha dan membuat kalian lebih kuat bersepda.

Hal pertama yang perlu kalian lakukan adalah berbaring telentang di atas permukaan datar dengan kaki lurus. Kunci salah satu lutut dan perlahan-lahan angkat kaki hingga sekitar 60 cm di atas lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik, pertahankan kondisi kaki selurus mungkin. Relakskan kaki dan turunkan ke lantai sebelum  kembali mengulangi gerakan yang sama.

Jika kalian merasakan kram, letakkan kaki di atas sofa atau sesuatu yang serupa untuk menopang kaki. Rentangkan lutut kalian lagi tetapi dengan menumpukan sebagian berat di atas sofa.

Plank menyamping yang dimodifikasi

Kuat Bersepda

Penelitian menunjukkan jika tubuh bagian samping membungkuk selama gerakan bersepeda. Menguatkan otot yang bertanggung jawab untuk gerakan tersebut tentu menjadi ide bagus. Plank menyamping bisa dicoba untuk membuat otot tersebut lebih kuat bersepeda.

Selain itu, gerakan ini juga menjadi tantangan untuk bahu dan otot di pinggul. Dalam versi yang sudah dimodifikasi ini, beban di bahu dihilangkan dan tantangan di otot panggul dikurangi agar kalian lebih fokus pada sisi tubuh.

Gunakan sofa atau semacamnya untuk menopang tubuh dan letakkan handuk di antara paha kalian untuk membuat panggul berada diposisi netral. Bayangkan kalian sedang berusaha memindahkan pinggang dari lantai dengan menekan otot-otot yang ada di antara tulang rusuk dan panggul.

Tahan posisi ini selama 10 detik sebelum membiarkan pinggul menyentuh lantai kemudian mengulanginya lagi. Usahakan lakukan 6 kali repetisi, tahan selama 10 detik.

Split squat

Kuat Bersepda

Meski tanpa alat tambahan, gerakan ini cukup berat melatih paha depan dan bokong. Namun jika di rumah ada dumbbells tidak ada salahnya untuk digunakan. Bagaimana pun juga, latihan ini akan tetap berhasil.

Berdirilah dengan kaki membuka selebar pinggul dan dorong salah satu kaki ke belakang sejauh yang kalian bisa tanpa membuat punggung bawah melengkung.

Condongkan tubuh sedikit ke depan dan secara perlahan turunkan tubuh ke lantai. Jaga agar telapak kaki depan tetap menapak di lantai dan berhentilah sebelum lutut kaki belakang menyentuh lantai. Lalu dorong tubuh kembali ke atas dengan menggunakan kaki depan sebanyak mungkin.

Kaki di belakang akan membantu, tetapi fokuslah pada otot bokong dan quadriceps di kaki depan. Pastikan jika lutut belakang mengarah ke arah yang sama dengan kaki kalian.

Merentangkan tulang belakang

Kuat Bersepda

Jika kalian ingin kuat bersepda kuatkan otot punggung karena otot punggung bagian bawah memiliki kontribusi yang signifikan pada gerakan bersepeda. Ada bukti yang menunjukkan jika kelemahan pada otot ini mungkin menjadi faktor nyeri punggung yang dialami pesepeda. Latihan ini adalah cara untuk mulai menguatkan otot-otot tersebut.

Siapkan satu atau dua bantal dengan ukuran seperti gambar di atas. Berbaringlah telungkup di atas bantal dengan posisi bagian depan panggul tetap di lantai. Lengkungkan tubuh kalian yang ada di dekat bantal hingga hidung hampir menyentuh lantai. Perlahan-lahan, mulai rentangkan tulang belakang, naikkan tubuh setinggi mungkin tanpa menggerakkan panggul.

Agar latihan lebih menantang, letakkan tangan di bagian belakang kepala. Ulangi gerakan ini hingga kalian merasakan kelelahan ringan pada otot punggung bawah.

Single-leg calf raises

Kuat Bersepda

Otot betis memainkan peran penting saat menginjak pedal dan melenturkan lutut saat kalian menarik kayuhan pedal ke atas. Berdiri menghadap dinding atau bagian belakang kursi. Tumpukan berat pada satu kaki dan perlahan mulai angkat tumit dari lantai. Pastikan kalian menjaga buku jari kaki tetap menyentuh lantai dan lengkungkan kaki setinggi mugkin.

Tahan posisi saat kaki berada di posisi atas selama sedetik sebelum perlahan-lahan tumit kembali diturunkan sedikit di atas lantai. Pertahankan lekukan kecil di sepanjang lutut dan jaga agar berat badan tetap bertumpu di satu kaki.

Berikut beberapa standar untuk aktivitas ini sebagai motivasi. Tetapi kalian tidak perlu memaksakan untuk bisa sesuai dengan standar ini ya guys.

Side-lying hip abduction

Kuat Bersepda

Kelemahan pada otot yang menggerakkan pinggul (menggerakan kesamping luar) dikaitkan dengan nyeri lutut. Terutama sindrom nyeri patellofemoral dan iliotibialband friction syndrom. Latih penggerak pinggul kalian untuk mencegah nyeri lutut. Latihan ini akan sangat berguna jika kalian ingin kuat bersepeda.

Berbaringlah miring. Tekuk lutut kaki yang berada di bawah. Letakkan bantal pada bagian kepala dan letakkan tangan di atas panggul untuk memantau gerakan yang tidak diinginkan. Kunci lutut atas dalam kondisi lurus dan angkat ke atas secara perlahan.

Pastikan jika kaki tidak bergerak ke arah lengkungan pinggul dan panggul tidak bergerak menuju ke arah tulang rusuk. Saat sudah berada dalam posisi teratas, tahan selama beberapa detik sebelum kembali menurunkan kaki perlahan ke lantai. Berhentilah ketika kalian merasakan panggul mulai bergerak turun ke arah kaki dan ulangi kembali.

Press-up

Latihan ini akan membuat otot tricep menjadi lebih kuat. Otot ini diketahui berguna untuk mempertahankan posisi selama berada di atas sepeda. Sebelum mulai melakukan gerakan, pastikan seberapa jauh yang bisa kalian lakukan untuk gerakan ini. Dengan begitu, kalian bisa mengetahui seberapa banyak gerakan bahu yang bisa dilakukan. Berdirilah dengan kedua tangan sejajar dengan dada dan siku setinggi bahu. Bawa siku ke belakang sejauh mungkin dan ingat jarak antara tangan dan dada. Hal ini berfungsi untuk melihat seberapa jauh jarak antara dada dengan lantai saat berada dalam posisi di bawah. Kemudian, berbaringlah dengan tubuh bagian depan dan letakkan tangan sedikit kedalam dari siku dan sejajarkan dengan dada. Angkat tubuh ke atas dengan tumpuan kaki pada jari-jari dan kemudian luruskan siku. Tahan perut dan turunkan tubuh secara perlahan ke arah lantai. Saat dada memiliki jarak dari lantai seperti yang sudah ditentukan sebelumnya, berhenti sejenak lalu dorong kembali tubuh ke atas.  Jika kalian merasa melakukan press-up seluruh tubuh terlalu sulit, bisa dimulai dengan menggunakan lutut sebagai tumpuan lebih dahulu.

Lakukan aktivitas ini satu atau dua kali seminggu, sesuai dengan seberapa sering kalian bersepeda. Jika kalian melakukan gerakan ini secara konsisten, akan terlihat adanya peningkatan pada kekuatan tubuh anda. Tentu saja ini akan membuat kalian menjadi pesepeda yang lebih baik dengan lebih sedikit nyeri dan rasa sakit. Terlebih, semua itu bisa dilakukan dirumah dan tentunya membuat kalian lebih kuat bersepeda.

Bagikan artikel ini: