6 Gerakan Olahraga yang Ampuh Mengecilkan Perut

Selain berbahaya bagi kesehatan, memiliki perut buncit juga mengganggu penampilan. Nah salah satu cara efektif untuk mengecilkan perut adalah dengan senam. Yuk, cari tahu apa saja gerakan olahraga mengecilkan perut yang bisa kita coba lakukan di rumah!

Gerakan senam mengecilkan perut untuk pria dan wanita

1. Sit up

Sit-up adalah gerakan senam mengecilkan perut sederhana yang ampuh jika sering dilakukan. Begini cara melakukannya:

  • Pertama, berbaring di lantai atau matras.
  • Tekuk lutut dengan telapak kaki menapak di lantai, atau Anda dapat menahan kaki tertekuk dengan telapak kaki menggantung di udara.
  • Letakan tangan Anda di belakang leher atau kepala. Anda juga dapat menyilangkan lengan Anda di depan dada.
  • Angkat bahu Anda mendekati dada dengan menggunakan otot perut dan berhenti setelah sampai agak ke atas. Sangat penting untuk tidak mengangkat seluruh punggung dari lantai, karena ini bisa mengakibatkan otot punggung Anda tertarik dan cedera.
  • Kembalikan tubuh Anda ke posisi berbaring, kemudian ulangi lagi.
2. Bicycle Crunch

Senam di rumah

Bicycle crunches adalah gerakan olahraga mengecilkan perut yang cukup menantang. Gerakan ini mirip orang naik sepeda yang mengayuh dengan kaki kanan dan kiri. Bedanya, gerakan ini dilakukan sambil berbaring sementara mengayunkan kedua kaki di udara.

Begini cara melakukannya:

  • Berbaring telentang di atas matras.
  • Letakkan tangan Anda untuk menopang kepala seperti gambar di atas.
  • Posisi kepala sedikit meringkuk ke depan, tidak menempel ke matras. Kira-kira 45 derajat tingginya dari lantai.
  • Untuk posisi kaki, angkat kaki tinggi ke atas hingga membentuk sudut 45 derajat dari lantai.
  • Putar tubuh bagian atas ke kanan dan kiri dengan posisi kepala mengikuti arahnya.
  • Ketika Anda menengok ke sisi kanan, kaki kiri ditekuk hingga menempel siku. Kemudian luruskan kembali.
  • Lakukan secara bergantian berulang-ulang.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set. Setiap set terdiri dari 10 kali pengulangan, 5 kali ke arah kanan dan 5 ke arah kiri.

Gerakan ini membuat otot perut Anda nantinya akan semakin kuat dan rata.

3. Cross Crunch

Selain membuang lemak, senam mengecilkan perut ini sekaligus membuat otot paha dan punggung Anda jadi semakin kuat. Begini cara melakukannya:

  • Baringkan tubuh Anda di matras,
  • Berbaring telentang dengan tangan dan kaki diagonal keluar, sehingga tubuh Anda membentuk huruf “X”.
  • Jaga lengan dan kaki Anda lurus, kemudian bawa tangan kanan ke arah kaki kiri Anda, kemudian tangan kiri ke arah kaki kanan Anda, lalu angkat kepala, leher, dan bahu dari tanah.
  • Lakukan sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap.

Cross crunch adalah olahraga mengecilkan perut yang cukup sederhana. Namun bila caranya salah, Anda rentan terkena cedera. Maka sebaiknya pelajari dulu cara melakukan gerakan tersebut.

4. Lying Leg Raise

Senam mengecilkan perut satu ini juga dilakukan sambil berbaring telentang di atas matras. Lying leg raise adalah salah satu latihan yang paling menantang dibandingkan gerakan lainnya.

Pada gerakan ini, Anda harus menaikkan kaki ke atas tanpa menekuknya sama sekali. Kekuatan dari otot perut yang sangat besar diperlukan pada gerakan ini. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

  • Berbaring telentang di atas matras dengan kedua tangan di kedua sisi kanan dan kiri. Telapak menghadap ke lantai.
  • Kemudian arahkan jari tangan Anda terbuka ke luar sambil mengangkat kedua kaki ke atas.
  • Naikan kaki hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Ketika mengangkat kaki, jangan sampai lutut menekuk!
  • Tahan pose ini selama beberapa detik.
  • Perlahan turunkan kaki Anda ke lantai.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan pengulangan 10 kali tiap setnya.
5. Swing Kettle Pose

Mengayunkan kettle bell adalah salah satu gerakan olahraga mengecilkan perut karena mampu membakar cukup banyak kalori. Gerakan ini juga sekaligus menjadi cara membentuk sixpack di perut.

Menurut BJ Gaddour dari Men’s Health Fitness, mengayun kettle bell membantu Anda membakar lemak di bagian pinggul, perut dan paha depan. Begini cara melakukannya:

  • Posisikan badan Anda tegak dan kedua kaki terbuka lebih lebar sedikit dari bahu Anda
  • Tekuk pinggul Anda sedikit, angkat dan pegang kettlebell dari atas ke bawah dengan kedua tangan dan tangan di depan Anda.
  • Ayunkan sedikit kettlebell ke atas, ke bawah, dan ke dalam di antara kedua kaki Anda.
6. Side Plank

Mengecilkan Perut

Berbeda dengan plank biasa, olahraga mengecilkan perut ini akan menantang Anda menopang berat badan pada dua titik saja, yakni kaki dan siku.

Gerakan ini juga membuat otot inti tubuh (termauk perut dan punggung) bekerja lebih keras sehingga postur Anda jadi lebih stabil.

Begini cara melakukan side plank:

  • Mulai dari salah satu sisi Anda seperti gambar di atas.
  • Posisi siku tepat berada di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh Anda.
  • Luruskan kaki Anda dan tumpuk keduanya. Atau Anda bisa juga menempatkan satu kaki lebih ke depan daripada kaki sisi lainnya.
  • Kontraksikan otot perut Anda dengan mengangkat pinggul yang masih menempel dengan lantai sampai tubuh benar-benar terangkat dan lurus dari bahu hingga kaki.
  • Tahan posisi menahan pinggul di atas selama 30-45 detik. Kemudian turunkan kembali, dan ulangi beberapa kali.
  • Ulangi pada sisi sebaliknya.

Tetap harus pemanasan dan pendinginan

Ingat, sebelum mulai melakukan olahraga apa pun untuk mengecilkan perut sebaiknya Anda melakukan pemanasan dulu serta pendinginan setelah olahraga agar terhindar dari cedera.

Selain senam, Anda juga tetap perlu menambahkan beberapa usaha lain untuk mengecilkan perut. Sebab olahraga saja belum tentu efektif membakar lemak perut. Imbangilah dengan pola makan yang sehat dan seimbang agar impian perut rata Anda tercapai.

Bagikan artikel ini: